fit-Workout #7

ÜBUNG 1

Startposition: TABLETOP

(Oberkörper angehoben, Beine 90 Grad gestreckt)

1. 2x Full Crunch (Oberkörper + Becken anheben)

2. Twist RL (rechter Ellbogen zu linkem Knie und linker Ellbogen zu rechtem Knie)

ÜBUNG 2

Startposition: SEITENLAGE

(beide Beine vom Boden abgehoben)

1. Leg-Lift oberes Bein

2. Balance ((großes Tailliendreieck durch Ellbogenstütze und Transversus-Aktivierung)

ÜBUNG 4

Startposition: LIEGESTÜTZ-Position

(Hände unter Schulter, langer Nacken)

1. Shoulder-Touch RL (Becken stabil mit Transversus-Aktivierung)

2. Liegestütz eng bis Wange den Boden berührt

ÜBUNG 5

Startposition: BAUCHLAGE

(Spider Arme, Transversus-Aktivierung)

1. Beine heben, öffnen, schließen, ablegen

2. Spider-Arme diagonal bzw. neben den Ohren

(Transversus-Aktivierung)

ÜBUNG 7

Startposition: HALBMOND

(beide Beine gestreckt 90 Grad)

1. Öffnung von Brustkorb und Hüfte

2. Balance ohne Stütze

WICHTIG:

1. Auf regelmäßige Atmung achten!

2. Immer im schmerzfreien Bereich trainieren!

3. Bitte die Übung sofort abbrechen, wenn  Unwohlsein oder Schwindel auftritt!

FIT WORKOUT - ABLAUF

Tag 1 - Übungen kennenlernen

* wähle für die 1. Übung dein Fitnesslevel und führe die Übung kontrolliert aus
* du trainierst 45 Sek., dann 15 Sek. Pause (verwende dazu einen Timer oder das Video)
* wähle für die 2. Übung dein Fitnesslevel usw. bis zur 6. Übung
* dann wiederhole alle 6 Übungen, sodass 2 Durchgänge absolviert sind
* Übung 7 ist dein täglicher "Bonus für Fleissige" und verbessert neben Kraft und Beweglichkeit va. deine Balance!

 
Tag 2 - Fokus auf korrekte Ausführung!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert in deinem Fitnesslevel und in deinem eigenen Tempo aus

Tag 3 - grösser, höher, weiter!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber erschwere dir das Training, indem du bei jeder Übung die Bewegungsamplitude vergrößerst 

Tag 4 - Pause
 
Tag 5 - Gib Gas und hab Spaß!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber steigere Bewegungsgröße, Tempo ect. … mach's dir etwas schwerer!
 
Tag 6 - Fokus auf perfekte Technik!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir nochmals schwerer!
 
Tag 7 - Zeit für Vollgas!
* führe alle 6 Übungen in 3 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir richtig super-schwer!