fit-Workout #6

ÜBUNG 1

Startposition: TABLETOP

(Oberkörper angehoben, Beine 45 Grad)

1. Twist RL (rechter Ellbogen an linkes Knie)

2. Schere mit Transversus-Aktivierung 

(kein Hohlkreuz!)

ÜBUNG 2

Startposition: Ellbogen-SEITSTÜTZ

(Ellbogen unter Schulter)

1. 2x Leg-Lift mit Transversus-Aktivierung

2. Rolling-Hover mit Transversus-Aktivierung

(Unterarme parallel)

ÜBUNG 4

Startposition: AUSFALLSCHRITT

(Hände innen neben Fersen)

1. Ellbogen-Touch mit Boden

2. Twist (Finger zum Himmel und Ferse Richtung Boden)

ÜBUNG 5

Startposition: BAUCHLAGE

(Fersen pressen zusammen, Nacken lang)

1. Fersen heben Richtung Himmel 

2. Oberkörper heben mit Transversus-Aktivierung und langem Nacken 

ÜBUNG 7

Startposition: TÄNZER

(beide Hände am Fuß)

1. Oberkörper vor neigen, bis Dehnung in der Beinrückseite zu spüren ist

2. Bein höher heben, bis Öffnung im Brustbereich zu spüren ist

WICHTIG:

1. Auf regelmäßige Atmung achten!

2. Immer im schmerzfreien Bereich trainieren!

3. Bitte die Übung sofort abbrechen, wenn  Unwohlsein oder Schwindel auftritt!

FIT WORKOUT - ABLAUF

Tag 1 - Übungen kennenlernen

* wähle für die 1. Übung dein Fitnesslevel und führe die Übung kontrolliert aus
* du trainierst 45 Sek., dann 15 Sek. Pause (verwende dazu einen Timer oder das Video)
* wähle für die 2. Übung dein Fitnesslevel usw. bis zur 6. Übung
* dann wiederhole alle 6 Übungen, sodass 2 Durchgänge absolviert sind
* Übung 7 ist dein täglicher "Bonus für Fleissige" und verbessert neben Kraft und Beweglichkeit va. deine Balance!

 
Tag 2 - Fokus auf korrekte Ausführung!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert in deinem Fitnesslevel und in deinem eigenen Tempo aus

Tag 3 - grösser, höher, weiter!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber erschwere dir das Training, indem du bei jeder Übung die Bewegungsamplitude vergrößerst 

Tag 4 - Pause
 
Tag 5 - Gib Gas und hab Spaß!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber steigere Bewegungsgröße, Tempo ect. … mach's dir etwas schwerer!
 
Tag 6 - Fokus auf perfekte Technik!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir nochmals schwerer!
 
Tag 7 - Zeit für Vollgas!
* führe alle 6 Übungen in 3 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir richtig super-schwer!