ÜBUNG 1
Startposition: TABLETOP
(Oberkörper angehoben, Ellbogen breit)
1. Doppel-Twist Ellbogen zu Knie
2. Beine strecken mit Transversus-Aktivierung (kein Hohlkreuz!)
ÜBUNG 2
Startposition: ELLBOGEN-SEITSTÜTZ
(Ellbogen unter Schulter, Becken vor schieben)
1. oberes Bein heben 3x
2. beide Beine strecken mit Gesäßmuskel- und Transversus-Aktivierung
ÜBUNG 3
Startposition: RÜCKENLAGE
(Beine im 90 Grad Winkel)
1. Schaukelstuhl rechts (linke Fußspitze an rechtem Knie, dann Bein absenken)
2. Schaukelstuhl links
ÜBUNG 4
Startposition: AUSFALLSCHRITT
(zur Erleichterung: Schritt etwas kleiner)
1. Einbein-Fersensitz mit geradem Rücken
2. Standwaage mit gebeugtem Standbein und Transversus-Aktivierung
ÜBUNG 5
Startposition: BAUCHLAGE
(Fußrist am Boden fixiert, Nacken lang)
1. Arme vor bis Fingerkuppen zusammentreffen
2. kleine Cobra mit Händen hinter dem Rücken verklinkt
ÜBUNG 6
Startposition: KNIEBEUGE
(Rücken gerade, Hände übereinander gelegt)
1. Ausfallschritt, Liegestütz-Position
2. Ausfallschritt, Kniebeuge mit Arme heben, bis Bizeps höher als Ohren
ÜBUNG 7
Startposition: TÄNZER
1. Stand (Oberkörper aufrecht, Knie zusammen)
2. Knie nach hinten ziehen, bis Dehnung im Bereich Oberschenkel bzw. Hüfte zu spüren ist
WICHTIG:
1. Auf regelmäßige Atmung achten!
2. Immer im schmerzfreien Bereich trainieren!
3. Bitte die Übung sofort abbrechen, wenn Unwohlsein oder Schwindel auftritt!
FIT WORKOUT - ABLAUF
Tag 1 - Übungen kennenlernen
* wähle für die 1. Übung dein Fitnesslevel und führe die Übung kontrolliert aus
* du trainierst 45 Sek., dann 15 Sek. Pause (verwende dazu einen Timer oder das Video)
* wähle für die 2. Übung dein Fitnesslevel usw. bis zur 6. Übung
* dann wiederhole alle 6 Übungen, sodass 2 Durchgänge absolviert sind
* Übung 7 ist dein täglicher "Bonus für Fleissige" und verbessert neben Kraft und Beweglichkeit va. deine Balance!
Tag 2 - Fokus auf korrekte Ausführung!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert in deinem Fitnesslevel und in deinem eigenen Tempo aus
Tag 3 - grösser, höher, weiter!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber erschwere dir das Training, indem du bei jeder Übung die Bewegungsamplitude vergrößerst
Tag 4 - Pause
Tag 5 - Gib Gas und hab Spaß!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber steigere Bewegungsgröße, Tempo ect. … mach's dir etwas schwerer!
Tag 6 - Fokus auf perfekte Technik!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir nochmals schwerer!
Tag 7 - Zeit für Vollgas!
* führe alle 6 Übungen in 3 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir richtig super-schwer!
MAI-AKTION
BodyReStart-Package inkl. Geschenk € 240,-
Weitere Infos, Angebote & Termine:
COACH ME FIT
Sabine Polterauer
Tel. +43 676 38 400 13
Email: office@coachmefit.at
www.coachmefit.at
Zusätzliche Empfehlungen zur Basis-Fitness: täglich 10.000 Schritte (Gehen, Nordic Walk, Joggen, Wandern ect.) oder 20 km Radfahren
Für ein individuelles Trainingsprogramm vereinbaren Sie bitte einen Termin telefonisch unter +43 676 3840013 oder per E-Mail office@coachmefit.at