fit-Workout #1

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ÜBUNG 1

Startposition: TABLETOP-Position

(Oberkörper angehoben, Ellbogen weit geöffnet)

1. Oberkörper hoch anheben

2. Twist diagonal mit Beinstreckung, bis Ellbogen und Knie zusammentreffen

ÜBUNG 2

Startposition: Ellbogen-SEITSTÜTZ

(Ellbogen unter Schulter, transversus aktiv

1. Crunch Knie zu Ellbogen (Hüfte bleibt hoch)

2. Arm und Bein strecken und Hüfte heben, bis die Fingerspitzen den Boden berühren

ÜBUNG 3

Startposition: TABLETOP-Position

(Oberkörper angehoben, Ellbogen weit geöffnet)

1. Knie zu Ellbogen in frog-position öffnen

2. Beine strecken mit transversus-Aktivierung (Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen)

ÜBUNG 4

Startposition: LIEGESTÜTZ-Position

(Schulter über Handgelenk, lange Beine)

1. Crunch Knie zu Stirn

2. Bein strecken in die Dog Down-Position, bis die Ferse den Boden berührt

ÜBUNG 5

Startposition: LUNGE

(Ausfallschritt mit 5cm Knie-Boden-Abstand)

1. Beine strecken - beugen (hoch - tief)

2. Arme öffnen bis Finger den Boden berühren

ÜBUNG 6

Startposition: BAUCHLAGE

(Füsse flex, langer Nacken)

1. liegender Klimmzug x3

2. pushup mit transversus-Aktivierung x1

ÜBUNG 7

Startposition: STAND

1. Knie anheben + Arme in Sieger-Position

2. Bein + Arme zurückschwingen und hochheben, bis Aktivierung im ganzen Rücken zu spüren ist

WICHTIG:

1. Auf regelmäßige Atmung achten!

2. Immer im schmerzfreien Bereich trainieren!

2. Bitte die Übung sofort abbrechen, wenn Unwohlsein oder Schwindel auftritt!

FIT WORKOUT - ABLAUF

Tag 1 - Übungen kennenlernen

* wähle für die 1. Übung dein Fitnesslevel und führe die Übung kontrolliert aus
* du trainierst 45 Sek., dann 15 Sek. Pause (verwende dazu einen Timer oder das Video)
* wähle für die 2. Übung dein Fitnesslevel usw. bis zur 6. Übung
* dann wiederhole alle 6 Übungen, sodass 2 Durchgänge absolviert sind
* Übung 7 ist dein täglicher "Bonus für Fleissige" und verbessert neben Kraft und Beweglichkeit va. deine Balance!

Tag 2 - Fokus auf korrekte Ausführung!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert in deinem Fitnesslevel und in deinem eigenen Tempo aus

Tag 3 - grösser, höher, weiter!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber erschwere dir das Training, indem du bei jeder Übung die Bewegungsamplitude vergrößerst

Tag 4 - Pause

Tag 5 - Gib Gas und hab Spaß!

* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus, aber steigere Bewegungsgröße, Tempo ect. … mach's dir etwas schwerer!

Tag 6 - Fokus auf perfekte Technik!
* führe alle 6 Übungen in 2 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir nochmals schwerer!

Tag 7 - Zeit für Vollgas!
* führe alle 6 Übungen in 3 Durchgängen kontrolliert aus … mach's dir richtig super-schwer!

APRIL-AKTION